筋トレ

筋トレ

筋トレしてます。運動の機会が減ってしまったので家でも少しずつ筋トレをしようと。
現役時代はバレーボールに使える筋トレをしていましたが、今は見た目と効率重視です。

ちなみに我が家の筋トレグッズです。

後ろの無印良品の人をダメにするクッションを横におき、ダンベルプレスで限界が来たらダンベルをクッションに落としています。

筋トレの費用や方法

筋トレの費用

筋トレはジムに通うとまあまあお金がかかります。
お金を払うことでモチベーションを保つという人もいますが。
エニ〇イムフィットネスとかもう何万円もします。あとこんなとことか↓






お金がある人は良いと思うのです。効率も絶対良いし。プロが教えてくれるし。

でもお金ないですから。私は公営ジムです。
数百円で筋トレできます。ぜひ皆さんの家の近くの公営ジムをさがしてみてください。

後は自宅でトレーニングです。私は初任給でダンベル(30㎏×2)、ベンチ、腹筋ローラー、ヨガマット、リストラップを購入しました。
とりあえずこれだけあればBig3(後述)と腹筋は鍛えられるので。

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ということで費用としては、安く抑えるなら家トレ25000円程度+公営ジム一回数百円。
高くてもいいならフィットネスジムも追加で。

筋トレのメリット

体が引き締まるのは最大のメリット。自分に自信もつきます。
運動することでストレス発散にもなります。
筋肉がつくと基礎代謝(じっとしてても消費されるエネルギー)が増えるので太りにくい体になります。

効率のいい筋トレとは?

何をもって効率が良いとするかは人それぞれですが、私は基礎代謝を上げて太りにくい体を作る事を第一目標にしています。
その次に腹筋等の見た目重視な所。

まず食事

筋トレの前に食事にも気を使いましょう。私の行っている食事制限はこの記事を参照してください。
しかしながら筋肥大には必ず消費エネルギーより摂取エネルギーが多くないといけません。
減量期は上記の食事制限で良いと思いますが、しっかりと筋肥大させたいなら糖質(炭水化物)もバランスよく摂取することが大事です。

鍛える筋肉

鍛える筋肉は基礎代謝増大目的ならBig3をお勧めします。
人体で大きな筋肉を鍛えられる種目がBig3。大きな筋肉をより大きくした方が筋肉の量は増えやすいです。
効率重視!
ということでベンチプレス(ダンベルプレス)、スクワット、デッドリフトを行います。
他にも派生種目があるので時間がある方は色々試すといいかもしれません。
一種類のトレーニングより色々やって異なる刺激を与えるのが良いともいわれています。

詳しいやり方は色んな所に動画があるので参考にしてください。

頻度

Big3は2~3日開けて行うのがいいです。筋肥大の為に筋トレで痛めた筋肉を回復させる時間が必要になります。
他の小さな筋肉(腹筋等)は毎日やっても大丈夫です。回復に24時間程度あれば大丈夫なので。
筋肉痛がある間は回復期だという方もいますが、私は関係なく時間で判断して行っています。

強度

強度は大きな筋肉は8~12回が限界の重量を3セット以上行うのがいいとされています。
つぶれるまでやりましょう。セット間の休憩は数分にしてガンガン追い込みます。

小さな筋肉は回数を行うのが大事です。腹筋とかは回数を稼ぎましょう。
ただしフォームが崩れると効率が悪いしケガのリスクにもなるので、フォームには気を付けてください。

注意点

やっぱりケガが一番怖いです。数週間から数か月は筋トレができなくなります。
私もダンベルプレスで肩を壊してしまいせっかく行った筋トレが水の泡になるのではと不安な数か月を過ごしました。
とにかく大事なのは正しいフォーム。次にストレッチ。あとは無理をしすぎないこと。、
ダンベルプレスやベンチプレスをする際に手首が弱い人はリストラップを使いましょう。

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手首のぐらつきが減り、扱える重量も増え効率よく胸筋に負荷を与えられます。

ということでケガをしないための注意点をまとめると。
①正しいフォームで行う
②ストレッチをする
③痛みや違和感を感じたらやめておく
④リストラップを使う。

最後に

かれこれ数年続けていますがなかなか理想の体は手に入らないし、二日おきにしたくても仕事の都合ややる気が出ず1週間ぐらい何もできないこともあります。
がやらないよりはマシなはず。三日坊主も10回やれば一か月です。

無理をせず長く続けていければいいなと思っています。くれぐれもフォームには注意です。

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